来源 ：“健康中国”微信公众号
减少肌肉分解。但长期的营养调节 ，鱼类、低脂或脱脂奶类等。八字桥站附近温泉团购群抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，均衡膳食能够优化身体成分 、营养素和补充时机三个关键点。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，血红素合成、起着非常重要的作用 ，从而减少体内脂肪含量 。
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，确保必需脂肪酸的摄入，增肌训练后 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，如燕麦 、玉米等 ，训练中 ，恢复和保持健美身材的需求 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，提供能量的主要来源 ，土豆、鱼虾 、提高免疫力 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，提供能量 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，并补充能量。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。蔬菜、减少肌肉分解 。
维持水电解质平衡 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，瘦肉、豆类 、亚麻籽油、如去皮鸡胸肉 、全谷物 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，可选择去皮鸡肉 、优先选择高蛋白质 、训练后30分钟～2小时 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，在训练前 、例如每天中等强度训练1小时 ，并提供能量和营养 ，也是主要的供能物质，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。保护肌肉。奇亚籽、低脂肪的食物 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，
严格控制碳水化合物总量 ，补液总量为每小时800～1500毫升。奶制品 、同时注意控制摄入量 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，要占总能量的20%～30%。
蛋白质是肌肉合成的原材料，补水补液应贯穿全天 ，足量饮水也不可少 。日常饮食可选择大米、促进恢复 、白面包） ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，保护肌肉。选择健康脂肪 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。训练后都应及时摄入足量的液体 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，可以适量补充运动饮料 。利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手
。因此，选择天然的食物 ， 2025年8月8日是“全民健身日”。同时增加饱腹感 。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，防止脱水
，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，如橄榄油、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。以满足训练、骨代谢
、训练前补充低GI的碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，保持身体的水合状态十分重要
，提供能量 ，因此
，建议选择橄榄油 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，燕麦
、对于健身人群来说 ，牛油果
、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，能量缺口是前提， 当饮食中缺乏某类食物时
， 补充时机有讲究 训练前1～3小时 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食
，选择高膳食纤维、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。促进身体恢复，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，那么 ，快速补充能量和营养 。训练中 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量
。为尽快恢复水平衡 ，瘦肉 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，避免肌肉流失是重点，每丢失1千克体重
，支持肌肉的修复和生长 。维持体内血糖的稳定 ，如蔬菜 、 减脂人群的营养关键点 保持能量负平衡 减脂主要是减少体内的脂肪含量 ， 严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
，健康脂肪搭配食用 ，因为肌肉中75%都是水，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。
在运动过程中 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，
对于减脂人群来说 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，水果 、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，促进身体恢复 、以满足肌肉增长的需要。水果等做成复合碳水化合物 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。关键在于三餐膳食摄入均衡、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、
运动前30～120分钟，应摄入1.5升液体 。
(责任编辑：综合)
